# Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта

Згинання рук з гантелями стоячи на колінах за фітболом, на який спираються груди та лікті, як на лаві Скотта. Фітбол фіксує лікті, тому біцепси працюють у строгій амплітуді, обома руками одночасно.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта

1. Стань на коліна й обіпрись грудьми та ліктями на фітбол.
2. Тримай по гантелі в кожній руці долонями догори, майже повністю випрямивши руки.
3. Піднімай гантелі, згинаючи лікті й тримаючи їх нерухомими.
4. Повільно опускай гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на коліна за фітболом і нахились уперед, щоб груди та лікті лягли на нього.
2. Тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом, майже повністю випрямивши лікті перед фітболом.
3. Тримай груди на фітболі, а руки — притиснутими до нього.
4. Згинай руки й піднімай обидві гантелі, не відриваючи лікті від фітбола.
5. Піднімай гантелі, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепси повністю не скоротяться.
6. Повільно опускай гантелі, доки лікті майже повністю не випрямляться.
7. Протягом усього підходу тримай фітбол нерухомим і не розгойдуй тіло, щоб почати повторення.

## Часті помилки

- Лікті відриваються від фітбола
- Розгойдування фітбола для початку повторень
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Тримай фітбол нерухомим
- Повністю випрямляй лікоть
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Штанга**: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?

Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/