# Розведення гантелей на фітболі

Розведення гантелей для грудних м'язів із верхньою частиною спини на фітболі та тазом на рівні колін. Грудні м'язи працюють у широкій дузі, а сідничні м'язи й ноги утримують місток на нестійкій опорі.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Розведення гантелей на фітболі

1. Верх спини на фітболі, таз піднятий до рівня колін.
2. Тримай гантелі над грудьми долонями одна до одної.
3. Повільно опускай гантелі вбік широкою дугою.
4. Поверни гантелі вгору, напружуючи груди наприкінці руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на фітбол із гантеллю в кожній руці, а потім переставляй стопи вперед, доки верхня частина спини не ляже на м'яч.
2. Підніми таз до рівня колін, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
3. Тримай гантелі над грудьми долонями одна до одної, зберігаючи легкий незмінний згин у ліктях.
4. Опускай гантелі вбік широкою дугою, не змінюючи кут у ліктях.
5. Опускай руки, доки грудні м'язи повністю не розтягнуться, а лікті не опиняться приблизно на рівні плечей.
6. Поверни гантелі назад тією самою дугою, зводячи лікті всередину.
7. Протягом усього підходу тримай таз високо й нерухомо.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірне опускання в нижній точці
- Провисання таза до підлоги
- Зміщення з центру фітбола

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Обіймай по широкій дузі
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Тримай таз високо

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Гумові петлі**: [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/), [Жим диска зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення гантелей на фітболі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей на фітболі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Розведення гантелей на фітболі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей на фітболі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення гантелей на фітболі»?

Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Диски: Жим диска зі зведенням лежачи, Жим диска зі зведенням на похилій лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей на фітболі»?

Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/