# Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом

Вправа на обертання лежачи на спині: фітбол утримується між литками та задньою поверхнею стегон, а зігнуті ноги опускаються почергово в один і другий бік. Навантаження припадає на косі м'язи живота, тоді як плечі залишаються на підлозі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом

1. Ляж на спину, широко розведи руки й утримуй фітбол за колінами.
2. Опусти обидва коліна разом із фітболом убік.
3. Зупинись до відриву протилежного плеча.
4. Повернись у центр і змінюй бік у кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину й розведи руки вбік долонями вгору, літерою Т.
2. Зігни ноги в кульшових і колінних суглобах приблизно під кутом 90 градусів і затисни фітбол між литками й задньою поверхнею стегон.
3. Напруж живіт і тримай обидва плеча та руки притиснутими до підлоги.
4. Плавно опусти обидва коліна разом із фітболом убік, зберігаючи той самий кут у колінах.
5. Зупинись до того, як протилежне плече відірветься від підлоги.
6. Поверни коліна в центр, використовуючи косі м'язи живота.
7. Так само опусти їх в інший бік і продовжуй чергувати боки.

## Часті помилки

- Відрив плеча від підлоги
- Опускання ніг на підлогу
- Розгойдування ніг за інерцією
- Фітбол вислизає
- Зміна кута в колінах під час повторення

## Технічні підказки

- Тримай плечі опущеними
- Руки притиснуті до підлоги
- Стискай фітбол
- Рух за рахунок корпусу
- Контролюй повернення

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–16 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера](https://seto.fit/uk/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/), [Повороти корпусу зі штангою на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом — 20 % ваги тіла**
- Складніше: [Косі скручування на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?

Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Повороти корпусу сидячи зі штангою, Повороти корпусу зі штангою на фітболі. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?

Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом»?

Косі скручування на лаві для гіперекстензій (40 % ваги тіла), Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/