# Повороти корпусу зі штангою на фітболі

Повороти корпусу сидячи на фітболі, зі штангою на верхній частині спини. Вправа навантажує косі м'язи живота, а прямий м'яз живота й поперек утримують корпус вертикально.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-barbell-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Повороти корпусу зі штангою на фітболі

1. Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу, поклади штангу на верхню частину спини.
2. Поверни корпус убік, не рухаючи тазом і фітболом.
3. Повернися через центр, потім розвернися в інший бік.
4. Рухайся корпусом, не розгойдуй штангу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на фітбол, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу ширше за таз.
2. Поклади легку штангу на верхню частину спини й візьмися за неї хватом ширшим за плечі.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально над м'ячем.
4. Поверни корпус і штангу в один бік, не рухаючи тазом і фітболом.
5. Повернися до комфортної крайньої точки амплітуди, не нахиляючись убік.
6. Плавно повернися через центр і розвернися в протилежний бік.
7. Рухайся корпусом, а не розгойдуй штангу руками.

## Часті помилки

- Розгойдування штанги за інерцією
- Перекочування фітбола під час повороту
- Нахил убік замість повороту
- Округлення попереку
- Надто важка вага

## Технічні підказки

- Тримай таз майже нерухомим
- Рух за рахунок корпусу
- Тримай корпус прямо
- Спершу легка вага

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/)
- **Блочний тренажер**: [Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера](https://seto.fit/uk/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Повороти корпусу зі штангою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-barbell-twist/) — Початківець
- Легше: [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/) — Середній
- **Ця вправа: Повороти корпусу зі штангою на фітболі — Середній**
- Складніше: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Повороти корпусу зі штангою на фітболі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Скручування лежачи зі зігнутими колінами. Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Повороти корпусу сидячи зі штангою (Середній), Повороти корпусу зі штангою стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Російські скручування зі штангою у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/