# Розтяжка спини на фітболі лежачи

Розтяжка лежачи животом на фітболі, що дає хребту округлитися під вагою тіла. Використовується під час розминки та відновлення, щоб зменшити напруження в попереку, середній і верхній частинах спини.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 7/10

## Як виконувати Розтяжка спини на фітболі лежачи

1. Ляж животом на фітбол, розташуй таз зверху.
2. Постав долоні на підлогу перед м'ячем, а носки — позаду.
3. Дай спині округлитися, а голові — звиснути до підлоги.
4. Глибше розслабся над м'ячем і утримуй положення, рівно дихаючи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав фітбол на підлогу й ляж на нього животом, розташувавши таз зверху.
2. Постав обидві долоні на підлогу перед м'ячем і випрями руки.
3. Постав ноги позаду на носки, тримаючи їх майже прямими.
4. Дай спині округлитися над м'ячем, а голові — звиснути до підлоги.
5. Розслабся й дай плечам і тазу трохи опуститися нижче над м'ячем.
6. Утримуй розтяжку, рівно дихай і розслаб шию.
7. Відштовхнись долонями й переступи стопами ближче, щоб зійти з фітбола.

## Часті помилки

- Різкі спроби розтягнутися через силу
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Фітбол відкочується
- Напруження шиї та плечей
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Дозволь спині округлитися
- Дозволь голові звисати
- Тримай лікті прямими
- Тягнись лише до натягу
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи»?

Основні: Поперек 7/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка спини на фітболі лежачи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/