# Розгинання спини на фітболі

Розгинання спини лежачи животом на фітболі, зі стопами на підлозі позаду. Вправа навантажує поперек: корпус опускається навколо м'яча й повертається у верхнє положення.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-back-extension/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 9/10
- Косі м’язи: 3/10

## Як виконувати Розгинання спини на фітболі

1. Ляж животом на фітбол, розташуй таз на м'ячі, носки постав на підлогу.
2. Легко поклади кисті за голову.
3. Опускай груди навколо фітбола.
4. Піднімайся, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж животом на фітбол, розташувавши його під тазом і низом живота.
2. Випрями ноги назад і постав носки на підлогу; розведи стопи для рівноваги.
3. Легко поклади кисті за голову, лікті розведені вбік.
4. Опускай корпус навколо фітбола, зберігаючи шию в нейтральному положенні.
5. Піднімай корпус розгинанням спини й кульшових суглобів, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
6. Затримайся ненадовго у верхній точці, потім плавно опусти корпус назад навколо фітбола.

## Часті помилки

- Перерозгинання спини у верхній точці
- Підйом ривком із розгойдуванням
- Тяга голови кистями
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Фітбол викочується з-під тебе

## Технічні підказки

- Зупиняйся на лінії тіла
- Шия нейтральна
- Погляд у підлогу
- Не тисни кистями на голову
- Тримай ноги прямими

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання спини на фітболі»?

Основні: Поперек 9/10. Також працюють: Косі м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання спини на фітболі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання спини на фітболі»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/