# Згинання рук із гумовою петлею в присіді

Згинання рук на біцепс із гумовою петлею в глибокому присіді обличчям до нижньої точки кріплення, лікті спираються на коліна. Упор рук у коліна прибирає розгойдування плечима й зосереджує навантаження на біцепсах.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 2/10

## Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею в присіді

1. Закріпи петлю низько й присядь обличчям до неї, не відриваючи стоп.
2. Обіпри руки біля ліктів на коліна, долоні поверни вгору.
3. Піднімай кисті до обличчя, згинаючи руки лише в ліктях.
4. Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи середину гумової петлі низько, біля підлоги, на стійці або іншій міцній опорі.
2. Стань обличчям до кріплення й присядь, не відриваючи стоп від підлоги; тримай по одному кінцю петлі в кожній руці.
3. Обіпри руки біля ліктів на коліна, випрями лікті й поверни долоні вгору.
4. Згинай руки в ліктях, піднімаючи кисті до обличчя, і не відривай руки від колін.
5. Піднімай, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, і стисни біцепси у верхній точці.
6. Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Петля провисає
- Руки відриваються від колін
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підйом із присіду під час згинання рук
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Починай із натягнутою петлею
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Залишайся низько в присіді
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Згинання рук зі штангою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажер**: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук із гумовою петлею в присіді — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 2/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Коліно: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею в присіді» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями сидячи, Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Згинання рук зі штангою сидячи. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Почергове згинання рук у тренажері, Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/