# Присідання з почерговим підйомом ноги вбік

Присідання з власною вагою, яке завершується підйомом однієї прямої ноги вбік; ноги чергуються в кожному повторенні. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи під час присідання, відвідні м'язи стегна — під час підйому ноги, а у верхній точці тренує рівновагу на одній нозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Відвідні м’язи стегна: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання з почерговим підйомом ноги вбік

1. Стань, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
3. Піднімай одну пряму ногу вбік під час підйому.
4. Опусти ногу й знову присядь, чергуючи ноги в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
3. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
4. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
5. Під час підйому перенеси вагу на одну ногу, а другу підніми прямо вбік.
6. Піднімай ногу, доки її стопа не опиниться приблизно на рівні коліна опорної ноги, і тримай корпус вертикально.
7. Опусти ногу у вихідне положення та знову присядь, чергуючи ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Розгойдування ноги за інерцією
- Нахил корпусу від піднятої ноги
- Згинання коліна піднятої ноги

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Тримай таз рівним
- Не згинай коліно піднятої ноги

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання з гирею біля боку](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Тренажер**: [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/)
- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Штанга**: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/), [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Перенесення ваги на балансувальній дошці](https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Присідання з почерговим підйомом ноги вбік — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/) — 80 % ваги тіла
- Складніше: [Присідання-пістолет із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Відвідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Тренажер: Жим однією ногою з гумовою петлею, Жим ногами. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Перенесення ваги на балансувальній дошці (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з почерговим підйомом ноги вбік»?

Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/