# Присідання з витягуванням рук угору

Присідання з власною вагою: внизу кисті тягнуться до підлоги, а вгорі руки витягуються прямо над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, пропрацьовує плечі в повній амплітуді підйому рук над головою та часто використовується для розминки.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-overhead-reach/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання з витягуванням рук угору

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і трохи розверни носки назовні.
2. Глибоко присядь, тягнучи кисті до підлоги перед стопами.
3. Підведись усією стопою й витягни обидві руки прямо над головою.
4. Опускай руки, коли присідаєш у наступне повторення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і за потреби розверни носки назовні.
2. Згинай коліна й відводь таз назад, опускаючи руки перед колінами.
3. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
4. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. Під час підйому підніми обидві руки прямо над головою й трохи підніми погляд.
7. Опускай руки перед собою, коли присідаєш у наступне повторення.

## Часті помилки

- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Згинання ліктів над головою

## Технічні підказки

- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай усю стопу на підлозі
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Витягуйся руками
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/), [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Перенесення ваги на балансувальній дошці](https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Присідання з витягуванням рук угору — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з витягуванням рук угору»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з витягуванням рук угору»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке, Плече: низьке.

### Коли робити вправу «Присідання з витягуванням рук угору» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з витягуванням рук угору»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з витягуванням рук угору»?

Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Широкі присідання з гантелями. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з витягуванням рук угору»?

Присідання з фітболом біля стіни (25 % ваги тіла), Перенесення ваги на балансувальній дошці (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з витягуванням рук угору»?

Присідання-пістолет з опорою на стійку (50 % ваги тіла), Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/