# Присідання з підйомом на носки

Присідання з власною вагою, яке завершується підйомом на носки та витягуванням обох рук угору. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а литкові м'язи працюють у фінальній фазі; стопи не відриваються від підлоги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Литки: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Присідання з підйомом на носки

1. Присядь, відводячи обидві руки назад за таз.
2. Підведись, відштовхуючись усією стопою.
3. Піднімися на носки, витягнувши руки прямо над головою.
4. Опусти п'яти й знову присядь без стрибка.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла.
2. Присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад, і махом відведи обидві руки назад.
3. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
4. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
5. Коли майже випрямишся, піднімися на носки й витягни обидві руки прямо над головою.
6. У верхній точці тримай носки на підлозі, не підстрибуй.
7. Опусти п'яти й повернися в присід для наступного повторення.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Стрибок із підлоги у верхній точці
- Пропуск підйому на носки у верхній точці
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці

## Технічні підказки

- Відведи руки назад, потім угору
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Піднімайся якомога вище
- Тримай стопи на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з підйомом на носки»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Литки 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Присідання з підйомом на носки» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з підйомом на носки»?

Сила: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/