# Спринтерський випад назад

Випад назад із власною вагою в довгу стійку: корпус нахиляється над передньою ногою, а кисті тягнуться до її стопи. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а нахил уперед додатково залучає задню поверхню стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sprinter-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Литки: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Спринтерський випад назад

1. Стань прямо, стопи разом.
2. Зроби однією ногою широкий крок назад у довгий випад.
3. Нахились уперед і потягни кисті до стопи передньої ноги.
4. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
5. Чергуй ноги в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи разом, руки вздовж тіла.
2. Зроби однією ногою широкий крок назад у довгу розножку.
3. Зігни передню ногу в коліні приблизно до 90 градусів, гомілка майже вертикальна.
4. Під час опускання нахили корпус над стегном передньої ноги й тягнися кистями до її стопи.
5. Тримай задню ногу витягнутою й майже прямою позаду себе.
6. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
7. Зведи стопи разом і чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Занадто коротка стійка, через яку коліну передньої ноги бракує місця
- Коліно йде всередину
- Відштовхування задньою ногою
- Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою
- Задня нога витягнута

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Штанга**: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Спринтерський випад назад — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спринтерський випад назад»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Згиначі стегна 4/10, Литки 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Спринтерський випад назад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спринтерський випад назад»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спринтерський випад назад»?

Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець, Зворотний випад із гумовою петлею. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.

### Яка вправа легша, ніж «Спринтерський випад назад»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Спринтерський випад назад»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/