# Спліт-присід

Варіант присіду на одну ногу, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисний для розвитку сили кожної ноги й виявлення перекосів між сторонами.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10

## Як виконувати Спліт-присід

1. Стань, одна нога попереду, таз спрямований уперед, гантелі в опущених руках.
2. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
3. Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
4. Під час опускання коліно передньої ноги може виходити вперед, а п'ята лишається на підлозі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, одна стопа попереду, друга позаду, таз розвернутий уперед, стопи на двох паралельних лініях, як на рейках.
2. Тримай по гантелі в кожній руці, опустивши руки біля стегон.
3. Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
4. Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
5. Дозволяй коліну передньої ноги природно виходити вперед, утримуючи п'яту на підлозі.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
7. Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто вузька постановка ніг
- Поштовх переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Надмірний нахил корпусу вперед
- Переставляння ніг між повтореннями

## Технічні підказки

- Опускайся строго вниз
- Таз дивиться прямо вперед
- Стопа передньої ноги притиснута
- Спирайся на пальці задньої ноги
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/), [Болгарські випади з опорою на штангу](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Гумові петлі**: [Спліт-присід із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/spanish-split-squat/), [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Спліт-присід — Початківець**
- Складніше: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Середній
- Складніше: [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присід» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присід»?

Без обладнання: Болгарські випади, Болгарські випади з опорою на штангу. Гумові петлі: Спліт-присід із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід»?

Зворотний випад (Початківець), Зворотний випад із гантеллю гоблет (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід»?

Підйом із колін із гантелями (Середній), Крокування на тумбу на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/