# Поштовх у ножиці

Вибухова олімпійська вправа з навантаженням на квадрицепси, сідниці, плечі й трицепс. Досвідчені атлети використовують її, щоб розвивати потужність над головою та швидкість прийому штанги.

- Експерт · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/split-jerk/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Трицепси: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Поштовх у ножиці

1. Стань зі штангою на грудях, стопи під тазом.
2. Трохи зігни коліна, тримаючи корпус вертикально, потім відштовхнися вгору.
3. Коли штанга йде вгору, розведи стопи вперед-назад і вибий прямі руки.
4. Злови штангу над головою, піднявши п'яту задньої ноги, і контролюй її опускання.
5. Повільно з'єднай стопи та опусти штангу у вихідне положення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади штангу на груди, лікті трохи вперед, стопи під тазом.
2. Зроби короткий вертикальний підсід, згинаючи коліна й тримаючи корпус прямо.
3. Потужно відштовхнися від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і виштовхни штангу строго вгору.
4. Коли штанга йде вгору, вибий прямі руки і розведи стопи вперед-назад.
5. Прийми штангу над головою: стопа передньої ноги на підлозі, п'ята задньої ноги піднята, коліна зігнуті.
6. Зафіксуй штангу точно над плечима й тазом, потім відстав стопу передньої ноги на півкроку назад.
7. Приставь задню ногу до передньої й плавно випрямися.
8. Опусти штангу назад у вихідне положення на груди перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Підсід уперед на носки
- Дожим руками замість повторного підсіду
- Прийом на зігнуті лікті
- Надто вузька стійка в ножицях
- Стопи приставляються в неправильному порядку

## Технічні підказки

- Підсід строго вниз
- Спершу поштовх ногами
- Іди під штангу
- Передня гомілка майже вертикальна
- Спершу приставляй передню ногу

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 1–3 повторення · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі
- **Потужність**: 3–5 підходів по 1–2 повторення · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поштовх у ножиці»?

Основні: Передні дельти 7/10, Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 6/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Поштовх у ножиці» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поштовх у ножиці»?

Сила: 4–5 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Потужність: 3–5 підходів по 1–2 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/