# Взяття штанги на груди в ножиці

Вибухова олімпійська вправа: штангу піднімають із підлоги й приймають на передній частині плечей у розножці. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м'язи, задню поверхню стегна й трапецієподібні м'язи, а також потужність і координацію.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/split-clean/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Трапеції: 7/10
- Поперек: 6/10
- Передні дельти: 4/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Взяття штанги на груди в ножиці

1. Стань, розташувавши штангу над серединою стопи, а кисті — трохи ширше за ноги.
2. Відштовхуйся стопами, тримаючи штангу близько до тіла.
3. Випрямися й різко підніми плечі, коли гриф дійде до стегон.
4. Розстав ноги в ножиці й прийми штангу на плечі.
5. Зведи стопи разом і повністю випрямися, щоб завершити повторення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за штангу прямим хватом трохи ширше за ноги.
3. Вирівняй спину, тримай руки прямими й розташуй плечі трохи попереду штанги.
4. Відштовхнись стопами, піднімаючи штангу й тримаючи її близько до тіла, коли вона проходить повз гомілки та коліна.
5. Коли штанга досягне стегон, вибухово й повністю випрями ноги й корпус, піднімися на носки й підніми плечі.
6. Підтягнись під штангу й розстав ноги в ножиці.
7. Прийми штангу на передню частину плечей: стопа передньої ноги повністю на підлозі, п'ята задньої ноги піднята, коліна зігнуті.
8. Пристав задню стопу до передньої й плавно випрямися.

## Часті помилки

- Ривок штанги з підлоги
- Штанга віддаляється від ніг
- Передчасне згинання рук
- Надто вузька стійка в ножицях
- Стопи приставляються в неправильному порядку

## Технічні підказки

- Штанга над серединою стопи
- Гриф близько до тіла
- Тисни ногами, потім вибухово
- Стопа передньої ноги притиснута
- Спершу приставляй передню ногу

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–6 підходів по 2–3 повторення · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 3 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 5–6 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/)
- **Гиря**: [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Ривок гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Легше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий
- **Ця вправа: Взяття штанги на груди в ножиці — Просунутий**
- Складніше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт
- Складніше: [Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою](https://seto.fit/uk/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Експерт

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 7/10, Поперек 6/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Взяття штанги на груди в ножиці» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Сила: 4–6 підходів по 2–3 повторення, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Гантелі: Ривок гантелі. Без обладнання: Перевертання шини. Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Ривок гирі.

### Яка вправа легша, ніж «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Станова тяга сумо (Просунутий), Тяга з трап-грифом (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Ривок штанги з блоків (Експерт), Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою (Експерт).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/