# Планка з коліном до ліктя

Варіант планки на передпліччях, у якому одне коліно по черзі підтягують уперед і назовні до ліктя з того самого боку. Вправа тренує прес і косі м'язи живота: вони утримують планку, поки одна нога рухається.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/spider-plank/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 8/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з коліном до ліктя

1. Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
2. Підніми тіло в пряму лінію від голови до щиколоток.
3. Підтягни одне коліно вперед і назовні до ліктя з того самого боку.
4. Поверни стопу на підлогу й зміни ногу, утримуючи таз рівно.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
2. Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
3. Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Підніми одну стопу й підтягни це коліно вперед і назовні до ліктя з того самого боку.
6. Тримай таз рівно й низько, поки коліно рухається поруч із корпусом.
7. Поверни стопу на підлогу, потім повтори рух іншою ногою.

## Часті помилки

- Занадто високо піднятий таз
- Провисання попереку
- Обертання чи зміщення таза
- Розгойдування ноги за інерцією
- Коліно йде під корпус, а не збоку

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Коліно до ліктя з того самого боку
- Упирайся передпліччями в підлогу
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з коліном до ліктя — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з рухом корпусу вперед-назад](https://seto.fit/uk/exercises/body-saw-plank/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом прямих ніг на брусах](https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з коліном до ліктя»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з коліном до ліктя» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з коліном до ліктя»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з коліном до ліктя»?

Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з коліном до ліктя»?

Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою (30 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з коліном до ліктя»?

Планка з рухом корпусу вперед-назад (60 % ваги тіла), Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/