# Спліт-присід із гумовою петлею

Варіант спліт-присіду з гумовою петлею навколо коліна передньої ноги, закріпленою попереду на рівні коліна. Петля тягне це коліно вперед, сильніше навантажуючи квадрицепс передньої ноги, тоді як корпус залишається вертикальним.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/spanish-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Спліт-присід із гумовою петлею

1. Надінь петлю трохи нижче коліна передньої ноги, закріпивши її попереду.
2. Зведи кисті біля грудей і тримай корпус вертикально.
3. Плавно опускайся строго вниз.
4. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Обведи гумову петлю навколо надійної опори попереду себе на рівні коліна.
2. Просунь передню ногу в петлю так, щоб вона розташувалася трохи нижче колінної чашечки, потім відступи назад, натягнувши петлю.
3. Стань у розножку, спираючись на носок задньої ноги, і зведи кисті перед грудьми.
4. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
5. Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні та кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
6. Петля тягне коліно передньої ноги вперед — не відривай п'яту від підлоги.
7. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Відштовхування задньою ногою
- Надмірний нахил корпусу вперед
- Недостатня глибина присіду
- Надто мала відстань, петля не натягнута

## Технічні підказки

- Опускайся прямо вниз
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Таз рівний, без розвороту
- Задня нога лише підстраховує

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Спліт-присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Спліт-присід із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присід із гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід із гумовою петлею»?

Перехресні випади з гумовою петлею (Середній), Болгарські випади з гумовою петлею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/