# Станова тяга широким хватом

Станова тяга зі штангою та широким прямим хватом, коли кисті розташовані далеко зовні від ніг. Широкий хват знижує стартове положення й подовжує траєкторію тяги, навантажуючи сідничні м'язи, задню поверхню стегна та верх спини.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/snatch-grip-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Станова тяга широким хватом

1. Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узяти штангу широким прямим хватом.
3. Напруж живіт і піднімайся, відштовхуючись стопами.
4. Опусти штангу, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна.
5. Тримай штангу близько до тіла протягом усього руху.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узяти штангу широким прямим хватом, кисті далеко зовні від ніг.
3. Підведи гомілки до штанги і випрями спину.
4. Зроби вдих, сильно напруж живіт, вибери провисання грифа і тримай плечі над штангою.
5. Відштовхнись стопами й піднімай штангу вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. Тримай штангу близько до тіла, поки вона проходить повз гомілки та стегна.
7. Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах, не відхиляючись назад.
8. Опускай штангу, спочатку нахиляючись у кульшовому суглобі, а потім згинаючи коліна, коли штанга їх мине.

## Часті помилки

- Штанга віддаляється від ніг
- Таз піднімається першим
- Округлення попереку
- Згинання ліктів під час тяги
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Штанга над серединою стопи
- Руки прямі
- Відштовхуйся стопами
- Веди штангу вгору вздовж ніг
- Стій прямо, не відхиляйся

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Нахили з гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- **Ця вправа: Станова тяга широким хватом — Просунутий**
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга широким хватом»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга широким хватом» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 16 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга широким хватом»?

Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Нахили з гирею на грудях. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Мах гантеллю. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга широким хватом»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Сідничний міст зі штангою (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга широким хватом»?

Станова тяга сумо (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/