# Балансування штанги в ривку

Олімпійська вправа, у якій штангу виштовхують з-за шиї й підсідають під неї, приймаючи її над головою в присіді. Вона розвиває швидкість підсідання під штангу в ривку та силу в нижньому положенні зі штангою над головою.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Передні дельти: 8/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Балансування штанги в ривку

1. Штанга на задній поверхні плечей, широкий хват для ривка.
2. Зроби підсід строго вниз, потім відштовхнись ногами.
3. Різко піди під штангу й прийми її над головою в присіді.
4. Встань рівно зі штангою над головою, потім опусти її на плечі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Зніми штангу зі стійок на задню поверхню плечей і візьми її широким хватом для ривка.
2. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і напруж живіт.
3. Зроби короткий вертикальний підсід, згинаючи коліна й тримаючи корпус прямо.
4. Відштовхнись ногами вгору, а потім різко опустися під штангу, коли вона відірветься від плечей.
5. Прийми штангу над головою на повністю випрямлені руки, одночасно опускаючись у присід.
6. Стабілізуй штангу вгорі, потім встань до повного випрямлення, тримаючи її над серединою стопи.
7. Плавно опусти штангу назад на плечі перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Прийом на зігнуті лікті
- Виштовхування штанги замість підсідання під неї
- Недостатня глибина присіду
- Підсід уперед на носки
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Вставання до фіксації над головою

## Технічні підказки

- Підсід строго вниз
- Іди під штангу
- Жорстко фіксуй над головою
- Лови одразу в присід
- Приймай штангу над серединою стопи

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–6 підходів по 1–3 повторення · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 5–6 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/), [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Гиря**: [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/) — Середній
- Легше: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Просунутий
- **Ця вправа: Балансування штанги в ривку — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Балансування штанги в ривку»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Трицепси 6/10, Трапеції 6/10, Бічні дельти 5/10.

### Коли робити вправу «Балансування штанги в ривку» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Балансування штанги в ривку»?

Сила: 4–6 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Балансування штанги в ривку»?

Медбол: Уолл-бол (кидок медбола в стіну), Присідання з медболом і підйомом перед собою. Гиря: Трастер із двома гирями, Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед. Диски: Взяття диска на груди та жим над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Балансування штанги в ривку»?

Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий), Присідання і жим у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/