# Присідання в тренажері Сміта

Присідання в тренажері Сміта на квадрицепс і сідниці. Підходить тим, кому потрібна додаткова стійкість під час роботи над глибиною присідання й силою ніг.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Машина Сміта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Присідання в тренажері Сміта

1. Постав гриф на верхню частину спини і зніми його зі стійок, повернувши гачки.
2. Стань, поставивши ноги на ширині плечей і трохи попереду грифа, носки трохи назовні.
3. Згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись, доки таз не дійде до рівня колін.
4. Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, повертаючись у вихідне положення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав гриф на верхню частину трапецій і розмісти ноги трохи попереду траєкторії грифа.
2. Випрямися, щоб зняти гриф зі стійок, поверни його, виводячи гачки із зачеплення, і лише потім стань у стійку.
3. Постав ноги приблизно на ширині плечей, з носками, трохи розгорнутими назовні.
4. Напруж живіт і тримай корпус вертикально під грифом, починаючи опускатися.
5. Одночасно згинай коліна й відводь таз назад; коліна дивляться туди ж, куди й стопи.
6. Опускайся, поки таз не опуститься до рівня колін, або нижче, якщо таз не підкручується.
7. Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, випрямляючи ноги й корпус уздовж фіксованої траєкторії грифа.
8. Вгорі повністю випрямися під грифом, а після підходу поверни гриф, щоб гачки зачепилися за стійки.

## Часті помилки

- Ноги розміщені прямо під грифом
- Завалювання колін всередину
- Відрив п'ят від платформи
- Недостатня глибина присіду
- Таз піднімається першим

## Технічні підказки

- Постав ноги трохи попереду
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Стопи повністю на підлозі
- Опускайся строго вниз
- Фіксуй гриф, повертаючи гачки

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання в тренажері Сміта — Початківець**
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання в тренажері Сміта»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання в тренажері Сміта»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Присідання в тренажері Сміта» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання в тренажері Сміта»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання в тренажері Сміта»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Присідання зі штангою з паузою. Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання над головою з власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання в тренажері Сміта»?

Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання в тренажері Сміта»?

Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/