# Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом

Жим у тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом, де ноги зафіксовані під валиками. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів та трицепси по фіксованій траєкторії грифа.

- Середній · Базова
- Обладнання: Машина Сміта, Лава з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 5/10

## Як виконувати Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом

1. Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
2. Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
3. Опускай штангу до грудей, дотримуючись траєкторії тренажера.
4. Виштовхни штангу назад угору, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил під грифом тренажера Сміта.
2. Зафіксуй ноги під валиками й ляж так, щоб гриф опускався до низу грудей.
3. Візьмись за штангу трохи ширше ширини плечей, тримаючи зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
4. Зніми штангу з фіксаторів і тримай її над грудьми з випрямленими ліктями.
5. Вдихни, напруж живіт і опускай штангу прямо вниз уздовж напрямних тренажера.
6. Підведи штангу до низу грудей, не даючи плечам подаватися вперед.
7. Виштовхни штангу вгору по тій самій фіксованій траєкторії, доки лікті не випрямляться.
8. Завершуй зі штангою точно над грудьми і надійно постав її назад на фіксатори між підходами.

## Часті помилки

- Лава розташована занадто далеко вперед
- Плечі подаються вперед унизу
- Відбивання штанги від грудей
- Дотик штанги занадто високо, біля шиї
- Зап'ястя надто прогинаються назад

## Технічні підказки

- Ноги закріплені під валиками
- Плечі опущені й відведені назад
- Опускайся прямо вниз
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом — Середній**
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 5/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?

Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?

Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець), Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом»?

Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/