# Болгарські випади в тренажері Сміта

Випад із піднятою задньою ногою, що виконується в тренажері Сміта. Сильно навантажує квадрицепси й сідниці, а задня поверхня стегна, привідні м'язи та м'язи таза допомагають утримувати рух стійким.

- Середній · Базова
- Обладнання: Машина Сміта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Кульшові м’язи: 4/10

## Як виконувати Болгарські випади в тренажері Сміта

1. Встанови гриф і стань у розножку.
2. Задня нога майже не навантажена.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Піднімайся, відштовхуючись стопою передньої ноги.
5. Повністю випрямися, потім знову виправ стійку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови гриф Сміта на висоті верху спини і стань у розножку, одна нога попереду.
2. Постав стопу задньої ноги на лаву або низьку опору позаду себе, тримаючи більшу частину ваги на передній нозі.
3. Зніми гриф зі стійок, напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Плавно опускайся, згинаючи передню ногу, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
5. Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися вздовж напрямних тренажера Сміта.
6. Наприкінці повністю випрями передню ногу й тримай таз рівно.
7. Перед наступним повторенням знову виправ стійку, а після підходу зміни ногу.

## Часті помилки

- Занадто коротка стійка, через яку коліну передньої ноги бракує місця
- Відрив п'яти передньої ноги під час опускання чи підйому
- Корпус сильно йде вперед, присід перетворюється на нахил
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Надто швидке проходження нижньої точки й втрата контролю над траєкторією грифа

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай корпус прямо
- Опускайся повільно й плавно
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Без обладнання**: [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/), [Діагональні випади з дотиком до пальців стопи](https://seto.fit/uk/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/)
- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Болгарські випади в тренажері Сміта — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Кульшові м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Болгарські випади в тренажері Сміта» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Діагональні випади з дотиком до пальців стопи. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці.

### Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Болгарські випади з гантелями (Середній), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/