# Жим лежачи в тренажері Сміта

Горизонтальний жим у тренажері Сміта на груди, передні дельти й трицепс. Підходить тим, кому потрібні фіксована траєкторія грифа й стійке положення.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Машина Сміта, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим лежачи в тренажері Сміта

1. Ляж на лаву, стопи рівно на підлозі, очі під штангою.
2. Візьмись за штангу трохи ширше плечей, зап'ястя прямі.
3. Опускай штангу до грудей за фіксованою траєкторією тренажера.
4. Виштовхни штангу назад угору, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав горизонтальну лаву під штангу так, щоб вона комфортно опускалася до лінії грудей.
2. Ляж, тримаючи очі під штангою, стопи впертими в підлогу, а лопатки зведеними разом.
3. Візьмись за штангу трохи ширше ширини плечей, тримаючи зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
4. Зніми штангу з фіксаторів і тримай її над грудьми з випрямленими ліктями.
5. Вдихни, напруж живіт і опускай штангу прямо вниз уздовж напрямних тренажера.
6. Опускай штангу до грудей, не даючи плечам виходити вперед, а тазу — відриватися від лави.
7. Виштовхни штангу вгору по тій самій фіксованій траєкторії, доки лікті не випрямляться.
8. Завершуй зі штангою точно над грудьми і надійно постав її назад на фіксатори між підходами.

## Часті помилки

- Лава розташована занадто далеко вперед
- Плечі виходять уперед унизу
- Відбив штанги від грудей
- Таз відривається від лави
- Зап'ястя надто прогинаються назад

## Технічні підказки

- Постав лаву під траєкторію грифа
- Плечі опущені й відведені назад
- Твердо став ноги
- Опускайся прямо вниз
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без обладнання**: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Гантелі**: [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим лежачи в тренажері Сміта — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим лежачи в тренажері Сміта»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим лежачи в тренажері Сміта»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим лежачи в тренажері Сміта» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим лежачи в тренажері Сміта»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим лежачи в тренажері Сміта»?

Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим гумової петлі стоячи. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік. Гантелі: Однорукий жим гантелі лежачи, Почерговий жим гантелі лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим лежачи в тренажері Сміта»?

Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим лежачи в тренажері Сміта»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/