# Ковзний перехресний випад

Перехресний випад, у якому задня нога не крокує, а ковзає назад і навхрест на рушнику або слайдері. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна й м'язи навколо таза контролюють ковзання.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Ковзний перехресний випад

1. Стань однією стопою на рушник, а кисті з'єднай перед грудьми.
2. Ковзай цією стопою назад і навхрест за іншою, згинаючи обидва коліна.
3. Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, ведучи коліно задньої ноги вниз.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
5. Виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, стопи на ширині таза, одна стопа на рушнику або слайдері, а кисті з'єднай перед грудьми.
2. Перенеси вагу на опорну ногу.
3. Ковзай іншою стопою назад і навхрест за опорною ногою, згинаючи обидва коліна.
4. Опускайся, доки стегно передньої ноги не стане майже паралельним підлозі, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
5. Тримай більшу частину ваги над передньою ногою, а таз і плечі спрямовуй уперед.
6. Відштовхнись стопою передньої ноги й поверни задню стопу ковзанням у вихідне положення.
7. Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Коліно передньої ноги йде всередину
- Відштовхування задньою ногою
- Надмірне ковзання навхрест
- Скручування таза під час опускання
- Перенесення ваги з передньої ноги

## Технічні підказки

- Навантажуй передню ногу
- Таз дивиться прямо вперед
- Ковзай назад і навхрест
- Стопа передньої ноги притиснута
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Ковзний перехресний випад — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ковзний перехресний випад»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Ковзний перехресний випад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ковзний перехресний випад»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ковзний перехресний випад»?

Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Ковзний перехресний випад»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Ковзний перехресний випад»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/