# Удар кувалдою по шині

Удар кувалдою обома руками по великій шині, що лежить плазом на підлозі. Вправа розвиває прес, найширші м'язи спини та плечі, допомагаючи нарощувати потужність і витривалість.

- Середній · Базова
- Обладнання: Кувалда, Покришка
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sledgehammer-tire-slam/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Косі м’язи: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Передпліччя: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Удар кувалдою по шині

1. Стань обличчям до шини, ноги в розножці, кувалду тримай обома руками.
2. Підніми бойок угору й назад над плечем.
3. Сильно потягни кувалду вниз і зроби нахил із відведенням таза назад у момент удару по шині.
4. Проконтролюй відскок і підготуйся до наступного удару.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до шини, що лежить плазом на підлозі, ноги в розножці близько до її краю.
2. Візьмися за руків'я кувалди обома руками ближче до кінця, тримаючи бойок угорі перед грудьми.
3. Напруж живіт і не випинай ребра перед початком удару.
4. Підніми бойок угору й назад над плечем, згинаючи руки в міру підйому.
5. Сильно потягни кувалду вниз, спрямовуючи руки й корпус до шини.
6. Зроби нахил із відведенням таза назад у момент удару бойком по верхній частині шини, тримаючи руки випрямленими.
7. Проконтролюй відскок, потім знову підніми кувалду для наступного удару.

## Часті помилки

- Робота лише руками
- Сильне округлення попереку
- Неконтрольований відскок кувалди
- Надто велика відстань до шини
- Промах повз верхню частину шини

## Технічні підказки

- Задіюй таз і руки
- Не випинай ребра
- Цілься у верхню частину шини
- Контролюй відскок

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 15–30 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Удар кувалдою по шині»?

Основні: Прес 8/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Передні дельти 5/10, Передпліччя 5/10, Трицепси 4/10.

### Коли робити вправу «Удар кувалдою по шині» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Удар кувалдою по шині»?

Сила: 3–5 підходів по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/