# Перетягування саней канатом

Тяга навантажених саней до себе стоячи на місці: товстий канат перебирають руками, підтягуючи сани. Вправа розвиває найширші м'язи спини, біцепси, хват і верх спини, а також силу тяги й витривалість.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Сани, Канати
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-battle-rope-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sled-rope-pull/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Біцепси: 7/10
- Передпліччя: 7/10
- Верх спини: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Прес: 4/10
- Квадрицепси: 4/10

## Як виконувати Перетягування саней канатом

1. Стань обличчям до саней у широкій стійці, зігни коліна й тримай канат обома руками.
2. Підтягуй канат однією рукою до таза.
3. Витягни вперед другу руку й знову підтягни канат.
4. Не відривай стопи від підлоги й продовжуй, доки сани не дійдуть до тебе.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Навантаж сани й прикріпи до них товстий канат, потім відійди, розмотуючи канат, доки він повністю не натягнеться.
2. Стань обличчям до саней у широкій стійці, зігни коліна й трохи нахили корпус уперед.
3. Візьми канат обома руками, розташувавши одну руку попереду іншої, і прибери провисання.
4. Напруж живіт і підтягни передньою рукою канат до таза.
5. Витягни вперед другу руку, візьми канат і по черзі підтягни його до таза.
6. Не відривай стопи від підлоги, а витягнуту частину каната опускай поруч із собою, продовжуючи перебирати його руками.
7. Продовжуй, доки сани не дійдуть до тебе або не подолаєш заплановану дистанцію.

## Часті помилки

- Провисання каната
- Тяга переважно руками
- Надто пряма стійка під навантаженням
- Округлення попереку
- Кроки назад замість тяги

## Технічні підказки

- Спочатку натягни канат
- Не відривай стопи від підлоги
- Підтягуй канат до таза
- Щоразу тягнися далеко вперед
- Працюй у рівному ритмі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 10–15 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Почергова тяга дисків у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-plate-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Перетягування саней канатом — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перетягування саней канатом»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Передпліччя 7/10, Верх спини 6/10, Задні дельти 5/10, Прес 4/10.

### Коли робити вправу «Перетягування саней канатом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перетягування саней канатом»?

Сила: 3–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Перетягування саней канатом»?

Диски: Почергова тяга дисків у нахилі. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга Медоуза. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами.

### Яка вправа складніша, ніж «Перетягування саней канатом»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/