# Штовхання саней

Штовхання навантажених саней: працюють квадрицепси й сідничні м'язи за активної участі м'язів корпусу. Використовується для роботи над прискоренням, потужністю ніг і витривалістю, без ексцентричної фази опускання.

- Середній · Базова
- Обладнання: Сани
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sled-push/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Прес: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Трицепси: 2/10

## Як виконувати Штовхання саней

1. Стань за санями, стопи на ширині таза, міцно тримайся за рукояті.
2. Сильно нахились уперед від гомілковостопних суглобів, руки лишаються прямими й жорсткими.
3. Роби короткі потужні кроки, штовхаючись ногами й просуваючи сани вперед.
4. Тримай постійну швидкість, подавшись грудьми до саней.
5. Штовхай до кінця дистанції, зберігаючи низьке й стійке положення тіла.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Рівномірно навантаж сани й стань за ними, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Міцно візьмись за рукояті й нахили корпус уперед від гомілковостопних суглобів.
3. Напруж живіт, тримай руки жорсткими й прийми положення, з якого можна штовхати сани горизонтально.
4. Зрушь сани з місця, потужно відштовхнувшись від землі однією ногою.
5. Роби короткі потужні кроки, тримаючи таз низько й подавшись грудьми до рукоятей.
6. Рухай сани безперервною роботою ніг, а не довгими широкими кроками.
7. Пройди дистанцію, не дозволяючи корпусу підніматися, а рукам — відштовхувати сани від себе.

## Часті помилки

- Надто вертикальне положення під час штовхання
- Надто довгі кроки й слабкий поштовх ногами
- Руки згинаються й штовхають сани
- Таз іде назад
- Старт без достатнього нахилу тіла

## Технічні підказки

- Нахил від щиколоток
- Руки прямі й напружені
- Відштовхуйся стопами назад
- Короткі потужні кроки
- Не відставляй таз назад

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–6 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі
- **Потужність**: 4–6 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Штовхання саней із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sled-push/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-sled-push/) — Середній
- **Ця вправа: Штовхання саней — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Штовхання саней»?

Основні: Квадрицепси 10/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Прес 5/10, Передні дельти 4/10, Трицепси 2/10.

### Коли робити вправу «Штовхання саней» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штовхання саней»?

Сила: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Потужність: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Штовхання саней»?

Гиря: Штовхання саней із двома гирями.

### Яка вправа легша, ніж «Штовхання саней»?

Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/