# Протяжка саней

Протяжка навантажених саней, націлена на квадрицепси, сідничні м'язи та литкові м'язи. Корисна для розвитку потужності ніг і витривалості за низького навантаження в ексцентричній фазі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Сани
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sled-drag/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Верх спини: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Протяжка саней

1. Стань спиною до саней, міцно тримаючи рукояті прямими руками.
2. Злегка нахились уперед у гомілковостопних суглобах, зручно розставивши стопи.
3. Роби короткі потужні кроки вперед, тягнучи сани за собою.
4. Тримай рівний темп і не виноси ногу надто далеко вперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Навантаж сани й надійно закріпи лямки або рукояті спереду.
2. Стань спиною до саней і тримай лямки однією або обома руками, не згинаючи рук.
3. Злегка нахились уперед від гомілковостопних суглобів і постав стопи приблизно на ширині таза.
4. Напруж живіт, тримай спину рівною й створи натяг у лямках.
5. Іди вперед короткими потужними кроками, на кожному кроці відштовхуючись стопами назад.
6. Сани мають плавно рухатися за тобою; не виноси ногу далеко вперед.
7. Заверши підхід, коли пройдеш заплановану дистанцію або час.

## Часті помилки

- Надто довгі кроки й втрата зчеплення
- Лямки провисають
- Згинання ліктів під час тяги
- Надто вертикальне положення
- Стопи схрещуються в кроках

## Технічні підказки

- Нахил від щиколоток
- Короткі потужні кроки
- Постійний натяг лямок
- Відштовхуйся стопами назад

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–6 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Протяжка саней»?

Основні: Задня поверхня стегна 4/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Верх спини 4/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Протяжка саней» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка саней»?

Сила: 4–6 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/