# Французький жим із гантелями лежачи

Ізольована вправа на трицепс із гантелями, яку виконують лежачи на лаві. Розвиває силу розгинання ліктя та об'єм рук, навантажуючи кожну сторону окремо.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10

## Як виконувати Французький жим із гантелями лежачи

1. Ляж на спину на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці над плечима.
2. Тримай руки майже вертикально, лікті спрямовані в стелю.
3. Повільно згинай лікті, опускаючи гантелі біля голови.
4. Випрями руки у вихідне положення, відчуваючи роботу трицепса.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на лаву, стопи на підлозі, гантелі в кожній руці над плечима.
2. Візьми гантелі нейтральним хватом і тримай руки майже вертикально, лікті спрямовані вгору.
3. Напруж живіт і тримай плечі нерухомими: рух іде лише в ліктях.
4. Згинай лікті, опускаючи гантелі до скронь або трохи за голову.
5. Опускай гантелі до комфортного повного згинання в ліктях, тримаючи лікті майже на місці.
6. Розгинай лікті, повертаючи гантелі у вихідне положення й не даючи їм іти вперед.
7. Наприкінці повністю випрями руки, гантелі точно над плечима.

## Часті помилки

- Лікті йдуть назад
- Рух перетворюється на жим
- Лікті розходяться широко
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Опускай біля голови
- Нейтральний хват

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Розгинання рук на блоці з рукояттю](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Штанга**: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Початківець
- Легше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- **Ця вправа: Французький жим із гантелями лежачи — Середній**
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гантелями лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10.

### Коли робити вправу «Французький жим із гантелями лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гантелями лежачи»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Французький жим із гантелями лежачи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з канатом, Розгинання рук на блоці з рукояттю. Штанга: Французький жим зі штангою лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.

### Яка вправа легша, ніж «Французький жим із гантелями лежачи»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гантелями лежачи»?

Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/