# Французький жим зі штангою лежачи

Розгинання рук зі штангою лежачи, що навантажує всі три головки трицепса. Розвиває силу розгинання ліктя й об'єм рук; виконується під суворим контролем.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10

## Як виконувати Французький жим зі штангою лежачи

1. Ляж на лаву, стопи на підлозі, тримай штангу над плечима.
2. Зігни лікті, опускаючи гриф по дузі до лоба.
3. Повністю випрями руки, повертаючи штангу у вихідне положення.
4. Тримай лікті нерухомими протягом руху.
5. Повтори рух, щоб виконати наступне повторення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й тримай штангу над плечима.
2. Візьмись прямим хватом на ширині плечей і випрями руки, не розводячи лікті вбік.
3. Відведи лікті трохи назад від вертикалі, щоб зберегти натяг на трицепс.
4. Зігни лікті й опусти гриф по дузі до лоба або трохи за нього.
5. Зупинись, коли лікті зігнуться глибоко, а гриф буде близько, але без дотику.
6. Розігни лікті й поверни гриф у вихідне положення над плечима.
7. Заверши рух із випрямленими руками, залишивши лікті майже нерухомими.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Рух перетворюється на пуловер
- Гриф падає прямо на лоб
- Лікті йдуть назад
- Надто сильне розгойдування

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Зап'ястя прямі
- Лікті нерухомі
- За потреби опускай за лоб

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці з рукояттю](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантелі**: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- Легше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- **Ця вправа: Французький жим зі штангою лежачи — Середній**
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Французький жим зі штангою лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10.

### Коли робити вправу «Французький жим зі штангою лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим зі штангою лежачи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Французький жим зі штангою лежачи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з рукояттю, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Французький жим із гантелями лежачи, Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.

### Яка вправа легша, ніж «Французький жим зі штангою лежачи»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Французький жим зі штангою лежачи»?

Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/