# Скі-ергометр

Вправа на витривалість на скі-ергу, що навантажує найширші м'язи спини, трицепс, прямий м'яз живота та задню поверхню тіла. Використовується для інтервалів, аеробної роботи й тренування витривалості з акцентом на верх тіла.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Прес: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10

## Як виконувати Скі-ергометр

1. Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
2. Почни з прямих рук і злегка зігнутих колін, готуючись до тяги.
3. Тягни ручки вниз найширшими: спершу руки прямі, потім згинай лікті.
4. Плавно дай ручкам піднятися назад над головою, повертаючись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, ручки над головою.
2. Стань прямо: руки витягнуті, коліна злегка зігнуті; не випинай ребра.
3. Тягни ручки вниз, злегка згинаючи корпус і працюючи найширшими.
4. Коли ручки проходять рівень грудей, нахились, відводячи таз назад, і доведи тягу нижче стегон.
5. Спочатку тримай руки прямими, потім згинай лікті сильніше в міру розгону вниз.
6. Плавно дай ручкам піднятися над головою, знову випрямляючись на повний зріст.
7. Плавно з'єднуй гребки, щоб повернення готувало наступну потужну тягу вниз.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Присід замість відведення таза назад
- Надмірне округлення попереку
- Неповний гребок
- Різкий відскок рукояток угору

## Технічні підказки

- Тягни найширшими
- Нахиляйся, а не присідай
- Руки прямі на початку
- Доводь нижче рівня стегон
- Повертайся прямо вгору

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 3–5 підходів · відпочинок 1 хв 15 с
- **Потужність**: 4–6 підходів по 5–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 1–4 підходи · відпочинок 1 хв

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скі-ергометр — Початківець**
- Складніше: [Присідання з тягою на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скі-ергометр»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Трицепси 6/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скі-ергометр»?

Ріст м’язів: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв 15 с. Потужність: 4–6 підходів по 5–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 1–4 підходи, відпочинок 1 хв.

### Яка вправа складніша, ніж «Скі-ергометр»?

Присідання з тягою на скі-ергометрі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/