# Розгинання рук униз на скі-ерзі

Розгинання рук униз на скі-ерзі лише за рахунок рук: стоячи прямо, обидві рукоятки опускають від рівня грудей до таза, розгинаючи лікті. Опір створює вентилятор тренажера, а основне навантаження отримують трицепси.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Задні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук униз на скі-ерзі

1. Стань обличчям до тренажера й тримай по рукоятці в кожній руці на рівні грудей.
2. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо біля боків.
3. Натискай рукоятки вниз, доки руки повністю не випрямляться.
4. Плавно поверни рукоятки до рівня грудей.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до тренажера, постав стопи приблизно на ширині таза й злегка зігни коліна.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку нейтральним хватом на рівні нижньої частини грудей.
3. Притисни лікті до боків і зігни руки приблизно під кутом 90 градусів.
4. Натискай рукоятки прямо вниз, розгинаючи лікті, доки руки повністю не випрямляться.
5. Заверши рух, тримаючи рукоятки біля таза, не нахиляючись і не згинаючи коліна сильніше.
6. Плавно дай рукояткам піднятися до рівня грудей, не відводячи лікті від корпусу.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу під час розгинання
- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Неповне розгинання
- Різкий відскок рукояток угору
- Плечі подаються вперед

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Рух лише в ліктях
- Повністю випрямляй руки
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи по 25–40 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік](https://seto.fit/uk/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Французький жим на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Розгинання рук назад із гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Гумові петлі**: [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання рук униз на скі-ерзі — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 4/10, Задні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук униз на скі-ерзі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 25–40 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік, Французький жим на блоці лежачи. Гантелі: Розгинання рук назад із двома гантелями, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук униз на скі-ерзі»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/