# Розгинання рук над головою на скі-ерзі

Розгинання рук на трицепс стоячи на скі-ерзі спиною до тренажера, лікті підняті до рівня плечей. Троси створюють опір під час розгинання ліктів і постійно навантажують трицепси.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Передні дельти: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук над головою на скі-ерзі

1. Стань спиною до скі-ерга, ноги в розножці.
2. Тримай рукоятки біля голови, лікті на рівні плечей.
3. Випрямляй руки вперед і трохи вгору, долаючи опір тросів.
4. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
5. Повільно зігни лікті, повертаючи рукоятки до голови.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань спиною до скі-ерга й вистав одну ногу вперед.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку нейтральним хватом і тримай кисті біля голови.
3. Підніми зігнуті лікті до рівня плечей і спрямуй їх уперед.
4. Напруж живіт і тримай плечі нерухомими: рухай лише ліктями.
5. Розігни лікті, спрямовуючи рукоятки вперед і трохи вгору, доки руки не випрямляться.
6. Тримай лікті нерухомо на рівні плечей, рухаються лише передпліччя.
7. Зігни лікті й плавно дай тросам повернути рукоятки до голови.

## Часті помилки

- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Перетворення на жим
- Неповне розгинання
- Надмірне розгойдування корпусу
- Троси різко повертають рукоятки назад

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Лікті дивляться вперед
- Рух лише в ліктях
- Повністю випрямляй руки
- Нейтральний хват

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 25–40 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Перехресне розгинання рук на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання рук над головою на скі-ерзі — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук над головою на скі-ерзі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 25–40 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Перехресне розгинання рук на блоці. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Без обладнання: Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву, Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою на скі-ерзі»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/