# Пуловер прямими руками на скі-ергометрі

Вправа на скі-ергометрі: обидві рукоятки тягнуть від положення над головою до таза майже прямими руками, лише з легким нахилом уперед. На відміну від повного гребка, тут немає нахилу з відведенням таза чи згинання ліктів — працюють лише найширші м'язи.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Задні дельти: 5/10
- Трицепси: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Пуловер прямими руками на скі-ергометрі

1. Стань на платформу, візьми по рукоятці в кожну руку й підніми руки над головою.
2. Тримай лікті майже прямими, а коліна — злегка зігнутими.
3. Проведи обидві рукоятки вниз по дузі до таза.
4. Повільно поверни рукоятки над головою тією самою дугою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на платформу скі-ергометра обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, коліна злегка зігнуті.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку долонями одна до одної, витягнувши руки вгору й уперед над головою.
3. Тримай лікті майже прямими й опусти плечі, відводячи їх від вух.
4. Проведи обидві рукоятки вниз по дузі, доки кисті не досягнуть таза.
5. Лише трохи нахились уперед, не відводячи таз назад і не присідаючи під час тяги.
6. Поверни рукоятки тією самою дугою, поки руки не опиняться над головою, а найширші м'язи не будуть повністю розтягнуті.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час тяги
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне розтягнення над головою
- Глибокий нахил у кульшових суглобах

## Технічні підказки

- Лікті майже не згинаються
- Веди руки до таза
- Розтягни найширші над головою
- Тримай плечі опущеними
- Рух у плечовому суглобі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Без обладнання**: [Відведення прямих рук назад без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Гиря**: [Відведення прямої руки назад із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Блочний тренажер**: [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/), [Пуловер на верхньому блоці з прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі — Початківець**
- Складніше: [Відведення прямої руки назад із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Початківець
- Складніше: [Зворотний підйом штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Трицепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи, Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Без обладнання: Відведення прямих рук назад без ваги. Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Блочний тренажер: Пуловер на блоці лежачи, Пуловер на верхньому блоці з прямими руками.

### Яка вправа складніша, ніж «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Відведення прямої руки назад із гантеллю (Початківець), Зворотний підйом штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/