# Присідання з тягою на скі-ергометрі

Тяга на скі-ергометрі з глибшим згинанням колін: кожен гребок переходить у присідання, а не в чистий нахил із відведенням таза. Вправа сильніше залучає квадрицепси й сідничні м'язи, а найширші м'язи тягнуть рукоятки вниз.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Квадрицепси: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Прес: 5/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Задні дельти: 4/10

## Як виконувати Присідання з тягою на скі-ергометрі

1. Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
2. Тягни рукоятки вниз, одночасно згинаючи коліна в присідання.
3. Заверши рух, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а спина буде рівною.
4. Випрямися, коли рукоятки повертаються над голову.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
2. Почни стоячи прямо: руки витягнуті, коліна злегка зігнуті; не випинай ребра.
3. Тягни обидві рукоятки вниз найширшими м'язами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад у присідання.
4. Тримай спину рівною, а коліна спрямовуй туди, куди дивляться стопи, коли опускаєшся.
5. Заверши тягу, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а таз буде низько.
6. Піднімися, одночасно проводячи прямими руками рукоятки вперед і вгору, назад над головою.
7. Повторюй у рівному ритмі протягом запланованого часу або дистанції.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Округлення попереку
- Коліна завалюються всередину
- Різкий відскок рукояток угору
- Неповний гребок

## Технічні підказки

- Тягни найширшими
- Руки прямі на початку
- Доводь нижче рівня стегон
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Повертайся прямо вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 4–6 підходів по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–5 підходів по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 30–50 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скі-ергометр](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання з тягою на скі-ергометрі — Початківець**
- Складніше: [Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Трицепси 5/10, Прес 5/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: середнє, Плече: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Сила: 4–6 підходів по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 30–50 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Скі-ергометр (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з тягою на скі-ергометрі»?

Присідання з тягою прямими руками на скі-ергометрі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/