# Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі

Поєднання тяги на скі-ергометрі зі зворотним випадом: під час кроку назад обидві рукоятки тягнуть до таза, а потім встають на передню ногу й виносять коліно задньої ноги вперед. Вправа одночасно навантажує найширші м'язи та ноги, кожну ногу по черзі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Задні дельти: 5/10
- Прес: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі

1. Стань обличчям до тренажера, тримай рукоятки над головою й витягни руки.
2. Зроби крок однією ногою назад і потягни обидві рукоятки до таза.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Піднімися на передній нозі, виносячи коліно задньої ноги вперед.
5. Дай рукояткам піднятися над голову, а після всіх повторень зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до тренажера й візьми по рукоятці в кожну руку, витягнувши руки над головою.
2. Зроби крок однією ногою назад у зворотний випад і одночасно потягни обидві рукоятки до таза.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, а передня нога не зігнеться в коліні приблизно під кутом 90 градусів.
4. Протягом усього випаду тримай корпус вертикально, а стопу передньої ноги — повністю на підлозі.
5. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб піднятися, і винеси коліно задньої ноги вперед до рівня таза.
6. Випрямляючись, плавно повертай рукоятки вгору над голову.
7. Виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Відштовхування задньою ногою
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Різкий відскок рукояток угору
- Зупинка значно вище потрібної глибини

## Технічні підказки

- Тягни найширшими
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Піднімай коліно вгору
- Передня гомілка майже вертикальна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–14 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Сідничний місток із пуловером гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Диски**: [Сідничний місток із пуловером диска](https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **Гантелі**: [Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Задні дельти 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–14 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі»?

Гиря: Сідничний місток із пуловером гирі. Диски: Сідничний місток із пуловером диска. Гантелі: Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/