# Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами

Розведення рук стоячи на скі-ергометрі з перехресними тросами. Прямі руки рухаються від рівня голови вниз і вбік, навантажуючи задні дельти, найширші м'язи та верх спини.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами

1. Стань обличчям до скі-ергометра й візьми протилежні рукоятки, щоб троси перехрестилися.
2. Почни з витягнутими перед собою руками на рівні голови, тримаючи кисті разом.
3. Проведи обидві руки вниз і вбік, доки кисті не досягнуть рівня таза.
4. Повільно поверни руки на рівень голови тією самою дугою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до скі-ергометра, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми ліву рукоятку правою рукою, а праву — лівою, щоб троси перехрестилися.
3. Витягни руки перед собою на рівні голови, тримаючи кисті близько одна до одної.
4. Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
5. Проведи обидві руки вниз і вбік, доки кисті не досягнуть рівня таза.
6. Тримай корпус вертикально, не нахиляючись у кульшових суглобах і не згинаючи коліна.
7. Поверни руки тією самою дугою, доки кисті знову не зустрінуться на рівні голови.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час тяги
- Плечі піднімаються під час тяги
- Нахил уперед, як у гребку на скі-ергометрі
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Рукоятки тягнуть руки назад угору

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Тримай корпус нерухомим
- Рух у плечовому суглобі
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами — Початківець**
- Складніше: [Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?

Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?

Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами»?

Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/