# Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі

Вправа на скі-ергометрі, що поєднує тягу двома рукоятками з присідом і вистрибуванням. Коли рукоятки йдуть униз, виконується присід, а коли вони піднімаються — вистрибування, тож ноги працюють не менше, ніж найширші м'язи спини.

- Середній · Кардіо
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Литки: 5/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Прес: 5/10

## Як виконувати Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі

1. Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
2. Тягни рукоятки вниз, одночасно згинаючи коліна в присід.
3. Вистрибуй угору, коли рукоятки повертаються над головою.
4. Приземляйся зі зігнутими колінами й одразу переходь до наступної тяги.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
2. Стань прямо: руки витягнуті, коліна злегка зігнуті; не випинай ребра.
3. Тягни обидві рукоятки вниз найширшими м'язами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад у присідання.
4. Заверши тягу, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а таз буде низько.
5. Вистрибни прямо вгору з присіду, даючи рукояткам повернутися над голову.
6. М'яко приземлись на обидві стопи зі зігнутими колінами й одразу переходь до наступної тяги.
7. Під час кожного відштовхування та приземлення спрямовуй коліна туди, куди дивляться стопи.
8. Повторюй рух у рівному ритмі протягом запланованого часу.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Округлення попереку
- Коліна завалюються всередину
- Приземлення на прямі ноги
- Різкий відскок рукояток угору

## Технічні підказки

- Тягни найширшими
- Доводь нижче рівня стегон
- Стрибок, коли рукоятки йдуть угору
- Приземляйся під тазом
- Коліна дивляться туди, куди стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 4–6 підходів по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–5 підходів по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 4–8 підходів по 30–45 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Литки 5/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі»?

Коліно: високе, Гомілковостоп: середнє, Таз: середнє, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі»?

Сила: 4–6 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 4–8 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/