# Зведення рук на скі-ергометрі стоячи

Зведення рук згори вниз стоячи на скі-ергометрі спиною до тренажера. Обидві руки проходять дугу з розведеного положення на рівні плечей униз і вперед до передньої поверхні стегон, навантажуючи низ і середину грудних м'язів.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 8/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Найширші м’язи спини: 6/10
- Великий круглий м’яз: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зведення рук на скі-ергометрі стоячи

1. Стань спиною до скі-ергометра та візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Почни з рук, розведених убік на рівні плечей.
3. Веди обидві руки вниз і вперед до передньої поверхні стегон.
4. Повільно поверни руки тією самою дугою на рівень плечей.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань спиною до скі-ергометра, постав стопи приблизно на ширині таза й злегка зігни коліна.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку й розведи прямі руки вбік на рівні плечей.
3. Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
4. Веди обидві руки вниз і вперед, доки кисті не опиняться перед стегнами.
5. Увесь час зберігай однаковий згин у ліктях і тримай корпус вертикально.
6. Поверни руки тією самою дугою, доки вони знову не опиняться на рівні плечей.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Плечі подаються вперед
- Перетворення повторення на жим
- Нахил уперед, як у гребку на скі-ергометрі
- Троси різко повертають рукоятки назад

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Веди вниз і всередину
- Обіймай, а не тисни
- Тримай корпус нерухомим
- Не загортай плечі вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на нижніх блоках стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Одноруке розведення на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Гантелі**: [Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Гумові петлі**: [Зведення рук із гумовою петлею згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-svend-press/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи»?

Основні: Нижня частина грудей 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 6/10, Великий круглий м’яз 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи»?

Блочний тренажер: Зведення рук на нижніх блоках стоячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі. Гантелі: Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Диски: Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/