# Згинання рук на скі-ергометрі

Згинання рук на біцепс стоячи на скі-ергометрі нейтральним хватом за обидві рукоятки. Лікті виведені вперед на одному рівні, і проти натягу верхніх тросів згинаються лише вони, навантажуючи біцепси та передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Ски-ерг
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук на скі-ергометрі

1. Стань обличчям до скі-ергометра, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні поверни одна до одної.
2. Витягни руки вперед і вгору, лікті на рівні плечей.
3. Підведи рукоятки до боків голови, згинаючи лише лікті.
4. Повільно розігни лікті назад у напрямку верхніх блоків.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до скі-ергометра, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Візьми по рукоятці в кожну руку нейтральним хватом, долоні поверни одна до одної.
3. Почни з рук, витягнутих уперед і трохи вгору, у напрямку верхніх блоків.
4. Тримай лікті нерухомо на рівні плечей, рухаються лише передпліччя.
5. Згинай руки, підводячи рукоятки до боків голови й рухаючи лише ліктями.
6. Тримай корпус вертикально й не допомагай собі відхиленням назад.
7. Плавно розгинай лікті назад у напрямку верхніх блоків.

## Часті помилки

- Перетворення руху на тягу блока вниз
- Опускання ліктів під час згинання
- Відхилення назад на початку повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Троси різко повертають рукоятки назад

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Тримай нейтральний хват
- Згинай руки біля голови
- Тримай корпус нерухомим
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей](https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/)
- **Гантелі**: [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Згинання рук з гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук на скі-ергометрі — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10, Задні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук на скі-ергометрі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей, Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/