# Гоблет-присідання на лаві для сіссі

Гоблет-присідання на лаві для сіссі: гомілки зафіксовані між валиками, одна гантель біля грудей. Під час опускання коліна йдуть уперед, а гомілки впираються у валики, доки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі. Вправа навантажує квадрицепси за участі сідничних і привідних м'язів.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Лава для сіссі-присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sissy-bench-goblet-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Гоблет-присідання на лаві для сіссі

1. Стань на лаву, розташувавши гомілки між валиками.
2. Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
3. Веди коліна вперед з упором у валики, доки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.
4. Відштовхнись стопами й встань, одночасно піднімаючи таз і груди.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на платформу лави для сіссі, стопи на ширині таза повністю на опорі.
2. Розташуй гомілки між заднім валиком і передніми валиками для гомілок.
3. Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками під верхнім кінцем, лікті спрямовані вниз.
4. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
5. Згинай одночасно коліна й кульшові суглоби, ведучи коліна вперед з упором гомілок у валики.
6. Опускайся, доки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі, не відриваючи п'ят.
7. Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби.
8. Повністю випрямися, утримуючи гантель біля грудей, перш ніж почати наступне повторення.

## Часті помилки

- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Корпус завалюється вперед
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Тримай усю стопу на підлозі
- Тримай корпус прямо
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай гантель біля грудей

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/)
- **Штанга**: [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Гоблет-присідання на лаві для сіссі — Початківець**
- Складніше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець
- Складніше: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?

Основні: Квадрицепси 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Коли робити вправу «Гоблет-присідання на лаві для сіссі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?

Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання без ваги з руками вперед. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Чверть-присідання зі штангою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?

Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Гоблет-присідання на лаві для сіссі»?

Присідання з гантелями (Початківець), Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/