# Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві

Пліометричне застрибування на тумбу з відштовхуванням однією ногою й приземленням на обидві стопи. Вправа розвиває вибухову силу однієї ноги, а приземлення на дві стопи робить його стійким; це проміжний крок між звичайним застрибуванням і застрибуванням на одній нозі.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві

1. Стань обличчям до тумби, балансуючи на одній нозі, інша стопа піднята.
2. Підсядь на робочій нозі, згинаючи щиколотку, коліно й кульшовий суглоб, готуючись до стрибка.
3. Відштовхнися від підлоги й зроби мах руками, щоб застрибнути на тумбу.
4. Приземлись на тумбу обома стопами, зігнувши коліна.
5. Обережно спустись по одній нозі, готуючись до наступного стрибка.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань обличчям до тумби й утримай баланс на одній нозі, іншу стопу тримай на вазі.
2. Встанови стопу під тазом, потім відведи руки назад, готуючись до стрибка.
3. Підсядь на робочій нозі, згинаючи її в гомілковостопному, колінному й кульшовому суглобах, і не давай коліну йти всередину.
4. Потужно відштовхнися від підлоги й винеси руки вперед, щоб застрибнути на тумбу.
5. Приземлись на тумбу обома стопами, згинаючи коліна, щоб погасити удар.
6. Випрямися на тумбі, завершуючи повторення, і не дай колінам піти всередину.
7. Спустись по одній нозі й віднови постановку ніг перед наступним стрибком.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Коліно провалюється всередину під час відштовхування
- Допомога другою ногою
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Надто висока тумба
- Жорсткі гучні приземлення
- Зістрибування з тумби

## Технічні підказки

- Допомагай махом рук
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Приземляйся на обидві стопи
- Приземляйся тихо
- Щоразу сходь із тумби

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Вистрибування з присіду врозніжку](https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів](https://seto.fit/uk/exercises/180-jump-squat/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Стрибок на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-box-jump/) — Просунутий
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 7/10, Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?

Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?

Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів (50 % ваги тіла), Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві»?

Стрибок на тумбу на одній нозі (Просунутий), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/