# Одноноге згинання ніг на фітболі

Згинання однієї ноги в положенні сідничного містка: п'ята робочої ноги на фітболі, а інша нога піднята. Це складніший варіант згинання ніг на фітболі, у якому задня поверхня кожного стегна працює окремо.

- Середній · Базова
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 10/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Литки: 4/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Одноноге згинання ніг на фітболі

1. Ляж на спину, поклади п'яти на фітбол, руки тримай уздовж тіла.
2. Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до п'ят.
3. Підніми одну ногу й підкоти фітбол іншою п'ятою.
4. Розігни ногу, відкочуючи фітбол назад, і тримай таз піднятим.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, поклади обидві п'яти на фітбол, руки розташуй уздовж тіла долонями вниз.
2. Випрями ноги й підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію до п'ят.
3. Відірви одну ногу від фітбола й підніми її так, щоб стегно було спрямоване вертикально вгору.
4. Упрись робочою п'ятою у фітбол і підтягни його до сідниць, згинаючи коліно.
5. Тримай таз піднятим і рівним, поки коліно згинається, а фітбол підкочується.
6. Розігни коліно, відкочуючи фітбол назад, і зберігай положення містка.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Таз опускається під час згинання
- Опора на носок замість п'яти
- Фітбол рухається з боку в бік
- Поворот таза в бік вільної ноги
- Надмірний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Штовхайся п'ятою
- Тримай таз високо
- Тримай таз рівним
- Спочатку зігни ногу, потім розігни

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання ніг на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Згинання ніг у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Одноноге згинання ніг на фітболі — 65 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноноге згинання ніг на фітболі»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Литки 4/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноноге згинання ніг на фітболі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноноге згинання ніг на фітболі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноноге згинання ніг на фітболі»?

Згинання ніг у петлях TRX (50 % ваги тіла), Згинання ніг на фітболі (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/