# Румунська тяга на одній нозі

Нахил на одній нозі, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Розвиває силу сідниць і задньої поверхні стегна на кожній нозі, баланс і контроль обох боків.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Поперек: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Румунська тяга на одній нозі

1. Стань прямо, у кожній руці по гантелі, стопи приблизно на ширині таза.
2. Перенеси вагу на одну ногу; під час нахилу друга нога піднімається назад на одній лінії з корпусом.
3. Відведи таз назад, тримаючи гантелі близько до опорної ноги.
4. Випрямись, відштовхуючись опорною стопою, і повернись у стійку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Тримай гантелі з боків і стань прямо, стопи на ширині таза.
2. Перенеси вагу на одну ногу й збережи легкий згин в опорному коліні.
3. Відірви другу стопу від підлоги й витягни цю ногу прямо назад як противагу.
4. Нахилися в кульшовому суглобі, дозволяючи корпусу опускатися вперед, а гантелі веди близько до опорної ноги.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
6. Тримай таз паралельно підлозі, а спину — рівною й витягнутою протягом усього нахилу.
7. Відштовхнись опорною стопою й випрямися на повний зріст.
8. Завершуй у рівновазі на тій самій нозі, виконай усі повторення й зміни бік.

## Часті помилки

- Таз розкривається назовні
- Перетворення на присід
- Вага йде далеко від тіла
- Округлення хребта
- Розгойдування задньою ногою

## Технічні підказки

- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Таз строго назад
- Тримай вагу близько до ноги
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Штанга**: [Станова тяга на одній нозі зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Румунська тяга з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Румунська тяга на одній нозі — Середній**
- Складніше: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/) — Просунутий
- Складніше: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга на одній нозі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Румунська тяга. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга на одній нозі»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга з однією гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга на одній нозі»?

Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий), Нахили зі штангою на плечах (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/