# Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею

Нахил із відведенням таза назад на одній нозі проти гумової петлі, закріпленої низько попереду. Вправа навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи, а стійка на одній нозі тренує ще й рівновагу та контроль таза.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею

1. Закріпи петлю низько перед собою й тримай рукоятку однією рукою.
2. Стань на іншу ногу, залишивши коліно злегка зігнутим.
3. Відводь таз назад, витягуючи вільну ногу позаду.
4. Відштовхнись опорною стопою й випрямися, долаючи опір петлі.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи петлю низько перед собою та візьми рукоятку однією рукою.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, потім стань на ногу, протилежну руці з рукояткою.
3. Залиш опорне коліно злегка зігнутим, а вільну руку поклади на стегно.
4. Напруж живіт і зроби нахил із відведенням таза назад, відводячи вільну ногу прямо назад.
5. Веди рукоятку вперед і вниз до точки кріплення, тримаючи таз по можливості рівно.
6. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
7. Відштовхнись опорною стопою від підлоги й випрямися в кульшовому суглобі.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Нахил перетворюється на присід
- Раннє розкриття таза
- Підтягування петлі рукою
- Петля провисає у верхній точці
- Вставання за інерцією

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Руки прямі
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румунська тяга з гантелями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Початківець
- Легше: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею — Середній**
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері. Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Станова тяга з гумовою петлею (Початківець), Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Румунська тяга (Середній), Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/