# Жим однією ногою з гумовою петлею

Жим ногою лежачи на спині: одна стопа в гумовій петлі, закріпленій низько позаду голови. Вправа навантажує квадрицепс кожної ноги окремо, а замість платформи тренажера опір дає петля.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Машина Сміта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Жим однією ногою з гумовою петлею

1. Ляж на спину головою до точки кріплення, надягнувши петлю на одну стопу.
2. Почни з коліна, підтягнутого до грудей, і натягнутої петлі.
3. Відштовхуйся стопою від себе, доки нога майже не випрямиться.
4. Плавно поверни коліно назад, зберігаючи натяг петлі.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи довгу гумову петлю на силовій рамі або стійці тренажера приблизно на рівні коліна.
2. Ляж на спину головою до точки кріплення й надінь петлю на підошву однієї стопи.
3. Зігни це коліно та підтягни його до грудей, доки петля не натягнеться, а іншу ногу тримай прямою на підлозі.
4. Відштовхуйся стопою від себе проти опору петлі, доки нога майже не випрямиться.
5. Тримай коліно спрямованим у той самий бік, що й стопа, а поперек — на підлозі.
6. Плавно підтягни коліно назад до грудей, зберігаючи натяг петлі.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Неповна амплітуда
- Петля різко відкидає коліно назад
- Перерозгинання коліна
- Відрив попереку від підлоги
- Петля зісковзує з передньої частини стопи

## Технічні підказки

- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою
- Петля постійно натягнута
- Поперек притиснутий до підлоги

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Гоблет-присідання на лаві для сіссі](https://seto.fit/uk/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Штанга**: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/), [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Присідання з гирею біля боку](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим однією ногою з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/) — Початківець
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Жим однією ногою з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Гантелі: Гоблет-присідання на лаві для сіссі, Присідання з гантелями. Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання над головою з власною вагою. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Присідання з гирею біля боку.

### Яка вправа легша, ніж «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим однією ногою з гумовою петлею»?

Присідання в тренажері Сміта (Початківець), Гак-присідання (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/