# Одноногий сідничний місток із міні-гумкою

Сідничний місток на підлозі з опорою на одну ногу та міні-гумкою на стегнах трохи вище колін. Вправа по черзі навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна, а гумка змушує відвідні м'язи стегна працювати, щоб коліно не йшло всередину.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток із міні-гумкою

1. Ляж на спину, розмістивши петлю вище колін, і постав стопи плазом.
2. Підніми одну стопу, залишаючи коліно зігнутим.
3. Відштовхнись опорною п'ятою, щоб підняти таз.
4. Стисни сідничні м'язи вгорі — не прогинайся в попереку.
5. Повільно опусти таз назад до положення біля самої підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу й надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
2. Відірви одну стопу від підлоги, залишаючи це коліно зігнутим.
3. Напруж живіт і відводь робоче коліно назовні, долаючи опір гумки.
4. Відштовхнись п'ятою і підніми таз, доки корпус і стегно не утворять пряму лінію.
5. Сильно стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
6. Опускай таз назад, доки сідниці не опиняться біля самої підлоги, зберігаючи натяг петлі.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Розворот таза вбік
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Петля провисає внизу
- Відштовхування пальцями ніг

## Технічні підказки

- Тисни колінами в петлю
- Таз рівний, без розвороту
- У верхній точці стисни сідниці
- Без прогину у верхній точці

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Блочний тренажер**: [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток із міні-гумкою — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % ваги тіла
- Складніше: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі (35 % ваги тіла), Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза (40 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/