# Жим ногами однією ногою

Жим ногами в тренажері на одну ногу, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисний для розвитку сили однієї ноги й виявлення перекосів між сторонами.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Жим ногами
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10

## Як виконувати Жим ногами однією ногою

1. Сядь у тренажер для жиму ногами, спина повністю притиснута до спинки.
2. Постав одну стопу на платформу, візьмися за рукоятки й зніми платформу з упорів.
3. Вижми платформу, розгинаючи ногу, але не блокуючи коліно.
4. Опускай вагу, згинаючи коліно, доки стегно не наблизиться до корпусу.
5. Плавно повернись у вихідне положення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь у тренажер для жиму ногами так, щоб спина й таз повністю спиралися на спинку.
2. Постав одну стопу на платформу приблизно по центру, а другу прибери з платформи.
3. Візьмися за рукоятки, зніми платформу з упорів і випрями робочу ногу без перерозгинання в коліні.
4. Опускай платформу, згинаючи робоче коліно, доки стегно не наблизиться до корпусу; таз не відривається від спинки.
5. Тримай коліно спрямованим туди ж, куди й стопа, доходячи до найглибшої зручної амплітуди.
6. Вижимай платформу всією стопою, доки нога знову майже не випрямиться.
7. Завершуй кожне повторення, контролюючи платформу, потім виконай усі повторення й зміни ногу.

## Часті помилки

- Таз відривається від спинки
- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Надмірне навантаження на носок
- Неповна амплітуда
- Перерозгинання коліна

## Технічні підказки

- Таз притиснутий до спинки
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою
- Максимально глибоко, але чисто

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим ногами однією ногою — Початківець**
- Складніше: [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/) — Початківець
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим ногами однією ногою»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10.

### Коли робити вправу «Жим ногами однією ногою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим ногами однією ногою»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим ногами однією ногою»?

Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання гоблет із піднятими п'ятами. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет.

### Яка вправа легша, ніж «Жим ногами однією ногою»?

Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим ногами однією ногою»?

Присідання в тренажері Сміта (Початківець), Гак-присідання (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/