# Планка з підйомом однієї ноги

Планка на передпліччях із піднятою прямою ногою, яка навантажує прес і косі м'язи живота. Коли одна стопа відривається від підлоги, корпусу доводиться не лише не прогинатися, а й не скручуватися.

- Початківець · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-plank/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з підйомом однієї ноги

1. Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
2. Підніми тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до щиколоток — не дозволяй тазу провисати.
3. Підніми одну пряму ногу трохи над підлогою, тримаючи таз рівно.
4. Тисни передпліччями в підлогу і утримуй цю позицію, дихаючи звичайно.
5. Зміни ногу й утримуй положення стільки ж часу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
2. Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
3. Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Підніми одну пряму ногу трохи над підлогою, не розвертаючи таз.
6. Тисни передпліччями в підлогу і тримай голову на одній лінії з хребтом.
7. Дихай під час утримання, не дозволяючи тазу провисати, підійматися чи обертатися.
8. Опусти ногу, потім повтори утримання, піднявши іншу ногу.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Обертання чи зміщення таза
- Надто високий підйом ноги
- Занадто високо піднятий таз
- Згинання коліна піднятої ноги

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Сильно стисни сідниці
- Упирайся передпліччями в підлогу
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Тримай коліна прямими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Утримання човника з медболом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Штанга**: [V-подібне утримання в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка](https://seto.fit/uk/exercises/plank/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з підйомом однієї ноги — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з довгим важелем](https://seto.fit/uk/exercises/long-lever-plank/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Контрольований баланс у пілатесі](https://seto.fit/uk/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з підйомом однієї ноги»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з підйомом однієї ноги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з підйомом однієї ноги»?

Сила: 3–4 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з підйомом однієї ноги»?

Медбол: Утримання човника з медболом над головою. Штанга: V-подібне утримання в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з підйомом однієї ноги»?

Планка (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з підйомом однієї ноги»?

Планка з довгим важелем (55 % ваги тіла), Контрольований баланс у пілатесі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/