# Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами

Підйом на носок однією ногою в тренажері для жиму ногами під 45 градусів: платформу штовхають передньою частиною стопи, коліно майже пряме. Вправа навантажує кожну литку окремо в повній амплітуді руху в щиколотці.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Жим ногами, Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10
- Квадрицепси: 3/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами

1. Постав передню частину однієї стопи на край платформи, а іншу стопу — на підлогу.
2. Тримай робоче коліно майже прямим протягом усього підходу.
3. Повільно опускай п'яту в глибоке розтягнення литки.
4. Відштовхуйся передньою частиною стопи, щоб високо підняти п'яту.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь у тренажер для жиму ногами й постав передню частину однієї стопи на нижній край платформи.
2. П'ята цієї ноги вільно звисає за край платформи, а іншу стопу постав плазом на підлогу.
3. Робочою ногою виштовхни платформу, доки коліно не стане майже прямим, потім відпусти страхувальні стопори.
4. Опусти п'яту настільки низько, наскільки дозволяє рухливість щиколотки, не згинаючи коліно сильніше.
5. Відштовхнися передньою частиною стопи й підніми п'яту якомога вище.
6. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
7. Знову опусти п'яту до розтягнення литки, перш ніж починати наступне повторення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відбив у нижній точці
- Неповне опускання п'яти
- Перетворення на жим ногами
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Різке випрямлення колін

## Технічні підказки

- П'яти опускаються повністю
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Коліно майже пряме
- Напруж м'язи у верхній точці
- Рух лише в гомілковостопі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Підйом на носки на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Вибуховий підйом на носки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10, Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?

Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?

Підйом на носки сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/