# Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві

Одноногий сідничний міст із верхом спини на горизонтальній лаві та гирею на тазі. Вправа навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна робочої ноги та вимагає контролю, щоб утримувати таз рівно.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві

1. Верх спини на лаві, гирю тримай на тазі.
2. Постав одну стопу, а іншу ногу тримай прямою в повітрі.
3. Втисни п'яту в підлогу й підніми таз до рівня лави.
4. Повільно опусти таз назад униз, трохи вище підлоги.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь, спираючись верхом спини на горизонтальну лаву, і міцно постав одну стопу на підлогу.
2. Візьми одну гирю за рукоятку обома руками й поклади її на таз.
3. Підніми іншу ногу над підлогою та тримай її майже прямою.
4. Напруж живіт, потім втисни опорну п'яту в підлогу й підніми таз.
5. Продовжуй рух, доки таз не досягне рівня лави, а опорна гомілка не стане майже вертикальною.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Опусти таз, доки він не опиниться трохи над підлогою, тримаючи гирю нерухомо.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Один бік таза провалюється
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Сповзання гирі з таза

## Технічні підказки

- Таз рівний, без розвороту
- Відштовхуйся всією стопою
- Вгорі гомілка вертикальна
- Гиря близько до тіла
- У верхній точці стисни сідниці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві — Середній**
- Складніше: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Сідничний місток із гирею (Початківець), Станова тяга з гирею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Румунська тяга з двома гирями в розножці (Середній), Мах гирею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/